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动不动就流一身汗，就是要告别浓油赤酱，吃些清爽健康的料理。今天，厨房君就为大家准备了几道简单的轻食餐单，做起来很快手，颜值高，味道赞，而且每一口吃下去都不会有罪恶感，听说会越吃越美哦。

但是轻食不等于素食，不摄入肉类，营养均衡会遭到很大破坏。

这类轻食的特点是：能量-千卡左右，蔬菜多主食少。

长期吃这类轻食，能量亏空太大，减肥速度快，更容易反弹；也容易减出月经紊乱，另外主食吃得少回头很容易暴食主食。

点这类轻食时最好让店铺再搭配点主食，也可以自己准备2片全麦面包或1根玉米，把当顿的能量提升到千卡左右。

不过，有的沙拉虽自称轻食，能量却未必低。因为它可能会配很多高能量的沙拉酱，以及高能量的水果如牛油果。

这种情况就得少放沙拉酱，或者把沙拉酱改成无糖酸奶，牛油果也少吃。

这类轻食的特点是蔬菜太少，中间夹的鸡蛋可能煎得很油；夹的肉可能是加工肉制品培根，切片面包本身可能是白面包还可能加了糖。

蔬菜太少饱腹感降低，会影响减肥；蔬菜少维生素C、钾和各种生物活性成分的摄入就会受影响。

一定要自备一些可生食的蔬菜的！！比如小圣女果、黄瓜、西红柿、生菜等。

中间夹的鸡蛋如果煎的油会增加能量摄入，可以稍微去一去皮再吃；培根属于加工肉制品，过多摄入会增加胃癌、食道癌风险，还是要少点。

白面包属于精制谷物，就算不加糖，升血糖速度快降的也快，这也容易堆积脂肪，所以尽量选无糖的全麦切片。

寿司、饭团跟三明治存在同样的问题，就是菜少，也可能蛋白少。另外寿司中还常用腌萝卜、火腿、生的三文鱼和北极虾等食材。

菜少除了自备可生食蔬菜，还可以从就近便利店点些关东煮比如萝卜、海带、圆白菜卷等。

减肥时蛋白摄入不够，肌肉流失更多，容易减得松松垮垮，建议点杯无糖酸奶搭配。

至于腌萝卜，跟新鲜蔬菜相比，钠、亚硝酸盐含量都可能高，维生素C含量肯定也低，所以得搭配些新鲜蔬菜；

而火腿属于加工肉制品，亚硝酸盐含量较高，也要少点。像有生鱼生虾的寿司尽量不点，以免感染细菌或寄生虫。

中式轻食指的主要是盖饭、什锦面、便当。其中的主食多用杂粮饭、荞麦面、玉米，主食做到了粗细搭配，跟沙拉轻食比主食的量更多。

中式轻食中的蔬菜主要是焯煮过的，比如西兰花、菜花、豌豆、荷兰豆、胡萝卜、南瓜、西葫芦等，不会有那么强的啃草感觉。

这类轻食比前三款在食物搭配上更均衡些，不过点的时候还是要再评估一下各类食物之间的配比。

如果想减肥的话，主食和蛋白的量最好占1/4，蔬菜的量占1/2，食物总量要能吃到七分饱，下顿饭进餐前没有很明显的饥饿感。

如果要给一个量化建议，米饭和面条的量最少要有1个拳头(约克)，蔬菜大概得有2个拳头，蛋白得有1个拳头。

最后，不管是哪种轻食都要留意做法，万一烹调并不轻油减盐，最好涮一下再吃。

一、水

减肥的朋友要给身体补充足够的水分，这样可以维持我们省里机制正常运行。我们应该保证饮食和水分之间的比列协调，这样身体才会更好。一般人每天需要摄入1.5～2升的水量，多喝水可以增加我们的代谢，把身体中的有毒物质清除到体外。

二、牛奶

牛奶是一种很有营养的饮品，它含有的钙含量可以说是比较丰富的，平时多喝一点能够为我们的身体补充需要的钙物质，牛奶中含有大量微量元素，都是人体需要的阴阳物质。我们应该知道牛奶中含有的蛋白质是比较丰富的，能够为身体提供需要的物质。

三、水果及蔬菜

想要减肥的朋友，在平时可以多吃一点水果很蔬菜，我们应该知道，人体需要的维生素、无机盐、微量元素和纤维素的来源都是水果和蔬菜。水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类，可以帮助我们身体消化食物，蔬菜中含有的膳食纤维能够加快肠胃的蠕动，做到减肥的功效。

四、维生素

日常多种维生素是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素，这时多种维生素可以为那些哪怕是谨慎小心的食客填补营养缺口。

维生素A有助于提高人的免疫力，预防癌症，保护人的视力。一个成人每天需要微克维生素A，但是过量摄入对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜。

五、油

主要提供能量、维生素E和必需脂肪酸。中国营养学会推荐的每人每日油脂的摄入量为25克。

有人认为油脂中脂肪、胆固醇含量高，吃了容易得动脉硬化、冠心病，而害伯吃油脂类的食物。这是不对的。油脂有很多重要的生理功能，如给机体提供热能，促进脂溶性维生素的吸收，提供不饱和脂肪酸，参与细胞结构等。不饱和脂肪酸对改善血脂构成、防止动脉硬化有益。植物油中不饱和脂肪酸含量较高，所以要适当多吃植物油，少吃动物油。

六、大蒜

很多人都不喜欢蒜的味道，即使是在配料中也不愿意看到它出现，但其实蒜的减肥效果是很好的。其含有的大蒜精油起到降脂的作用。而且其还能减少血中胆固醇，保护心脏动脉，得益于其所含硫化合物的混合物。玉米，玉米的营养丰富，含有钙、硒和卵磷脂、维生素E等，可以有效地降低血清胆固醇。另外，其还有利尿的功效，有助于消除水肿，尤其适合水肿型肥胖的人食用。扁豆，富含蛋白质和可溶性纤维，对减掉腹部脂肪很有帮助，而且它们均有稳定血糖含量的作用，可以避免脂肪的增加。

最后的轻食沙拉--西葫芦番茄鸡蛋沙拉--

西葫芦焯水后拌沙拉，搭配圣女果、鸡蛋，味道非常奇妙，一定要试一试。

--橙香鸡肉蔬菜沙拉--

鲜嫩的鸡肉搭配蔬菜和有橙香味的酱汁，清香不油腻，很适合夏天！

--低卡瘦身紫菜蛋炒饭--

紫菜的淡淡咸鲜，永远是鸡蛋的绝佳搭档，这道炒饭清清爽爽，粒粒分明，紫菜嚼起来也十分有口感。

食用轻食，要注重蛋白质的获取。常见的肉类蛋白质有鸡胸肉、金枪鱼、鸡蛋、培根、三文鱼、虾等，都是能增加能量、饱腹感和满足感的食材。加入坚果（核桃、杏仁、开心果等），再配上一杯酸奶，就是极好的选择。

另外还要提醒的是，跟传统餐食相比，轻食里的一些蔬果未经高温烹煮，再淋上营养丰富的沙拉酱，比较容易滋生细菌。

所以要选择要选择「食品安全等级」为A级和B级的餐厅点外卖，餐到后及时吃。

上面这些注意事项，快快用起来吧，更好帮你不损健康的健康减肥哦