你也许总会听到一些被许多人追捧的主张：“吃柑橘(或西红柿、花椰菜,或者某些你体内缺乏的食物)可以帮你降低患癌症的风险!”虽然这听起来很诱人,但如果你足够聪明,细想之下便可知，在这个世界上，没有任何一种食物可以孤立地发挥它的作用。

那么,如何才能科学地通过食物来降低患癌风险呢？

美国环境工作组织(EWG)在总结了多项高质量的研究成果后，最近推出了一种名为“抗癌饮食”的新饮食方法，通过推荐一些最好的食物来帮助我们了解复杂的营养。研究应用于日常生活。通过将各种成分按一定量组合，再加上不同的烹饪方法，我们可以尽可能降低患癌症的风险。

基于这种新的饮食方法，EWG营养师Undurraga，RD帮助大家制定了科学的抗癌食谱，包括全天的早餐、午餐、晚餐、零食和饮料。多达90%的炎症与癌症或癌前病变有关。这个食谱可以帮助你逆转炎症并防止它们转化为癌症。

抗癌早餐

用红色或橙色蔬菜(如西红柿、胡萝卜或甜椒)和切碎的深绿色蔬菜(如菠菜或花椰菜)炒鸡蛋;加上一份水果(如葡萄柚,哈密瓜,或黑莓)。

素食主义者：新鲜季果(蜜桃或蔓越莓)和坚果(核桃或杏仁切片)+燕麦片

进阶指南：想要增加红色和橙色蔬菜中类胡萝卜素和暗绿色素的吸收，只需要一茶匙橄榄油或者一汤匙奶酪就可以了。

抗癌午餐

玉米烤鱼薄饼，玉米薄饼，配上烤低汞鱼(如鳟鱼或鳕鱼)和营养沙拉（花生、卷心菜或白菜、豌豆、葱或洋葱）;外加一份水果(如橙子、西瓜或蓝莓)。

素食主义者：营养沙拉（花生碎或葵花籽、卷心菜或白菜、豌豆、香菜、葱）+水果。

进阶指南：用紫甘蓝来增加食谱中植物化学素的多样性,这是一种很好的花青素抗氧化剂的来源；和卷心菜、白菜一样，紫甘蓝也是氰酸的丰富来源。

抗癌晚餐

扁豆汤,配洋葱、芹菜、胡萝卜、西红柿、深绿色蔬菜(菠菜或紫甘蓝)，加上黑胡椒以及各种香料;不要忘记加上一份水果。

进阶指南：黑胡椒中的一种叫做胡椒的化合物可以帮助提高蔬菜中类胡萝卜素的生物利用度,所以不要忘记洒上一些。

零食

零食是一个“查漏补缺”好时机，可以帮助我们补充那些无法通过水果和蔬菜获得的物质。一份合格的零食要包括水果或蔬菜，以及一些优质的脂肪和蛋白质。

下面是一些已经配对好的零食清单

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核桃+李子

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红甜椒+鹰嘴豆泥

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梨+植物黄油

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黄瓜片+鲑鱼

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纯酸奶+浆果

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小份营养沙拉（包括绿色蔬菜、豆类，和一些优质的脂肪,如牛油果、坚果或橄榄油）

饮料

茶和咖啡已被证明具有抗癌作用，这要归功于它们丰富的抗氧化水平。但是有一个非常重要的警告：不要使用大量含有反式脂肪的糖或奶精来搭配您的茶或咖啡。过量摄入这两种东西可能会增加患癌症的风险。

十二种日常防癌食谱原则：

（1）多素少荤

只靠一种食物单打独斗无法降低癌症危险，但如果把它们合理地搭配起来，效果就会迥然不同。就餐时，素食至少要占2/3，而动物蛋白最好不超过1/3。

（2）每天五份果蔬

超重会增加结肠癌、食管癌和肾癌等多种癌症发病几率。而水果蔬菜既有助于保持健康体重，又有助于降低癌症风险。专家建议，每天至少吃5份水果蔬菜。

（3）叶酸早餐

美国癌症协会表示，补充叶酸的最佳方法不是吃药，而是多吃水果、蔬菜和强化谷物食品。叶酸有助于预防结肠癌、直肠癌和乳腺癌。每天早餐中的谷物和全麦食品是叶酸的最好来源。其他富含叶酸的食物还包括：橙汁、柠檬、草莓、芦笋、鸡蛋、鸡肝、豆类、菠菜，莴苣等。

（4）少吃加工熟食

少吃腊肠、火腿之类的加工肉食，有助于降低结直肠癌和胃癌的发病率。另外，熏肉和咸肉中潜在的致癌物也会增加癌症风险。

（5）西红柿防前列腺癌

吃西红柿可降低包括前列腺癌在内的多种癌症风险，因为西红柿中丰富的番茄红素发挥了关键作用。研究还显示，番茄汁、番茄酱等西红柿制品也具有抗癌的潜力。

（6）时常喝绿茶

经常喝茶会降低膀胱癌、胃癌和胰腺癌的发病率。其中，绿茶具有较强的抗癌功效，它可以预防结肠癌、肝癌、乳腺癌及前列腺癌。

（7）控制饮酒量

口腔癌、喉癌、食道癌、肝癌和乳腺癌都与饮酒密切相关。饮酒还会增加结直肠癌的风险。美国癌症协会表示，即使男性日饮酒量控制在2杯，女性每日1杯，仍然会增加癌症发病率。

（8）喝白开水最好

喝白水比其他饮料有助于增加排尿量，可以更好地稀释膀胱中潜在的致癌物。

（9）十字花科蔬菜

十字花科类蔬菜是最经典的抗癌蔬菜，包括西兰花、菜花、卷心菜、甘蓝菜和羽衣甘蓝，其中含有的营养成分能抗击结肠癌、肺癌、宫颈癌等。

（10）炸、烤、焙增加患癌风险

在高温下炸、烤、焙会导致肉食形成某些化学物质，增加致癌危险。而蒸、煮、炖等烹调方式相对较安全。另外，炖肉时最好加一些富含营养和防癌作用的蔬菜。

（11）新鲜草莓和树莓果汁

草莓和树莓中含有植物营养素鞣花酸，这种强效抗氧化剂可通过多种方式抗击癌症，使致癌物质失去活力并减缓癌细胞生长。

（12）少吃糖

虽然糖未必会直接导致癌症，但热量摄入过多，是肥胖的重要病因之一。而肥胖又是一大癌症风险。因此富含维生素的水果可以作为糖的替代品。

一份食谱，让你远离癌症，变身精致的健康达人，还不赶快分享给你在乎的Ta。

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